早餐：
- 燕麦片或全麦面包配上鸡蛋和菠菜
- 一杯牛奶或豆浆
上午加餐：
- 一些坚果或干果
- 一杯优格或蛋白质奶昔
午餐：
- 烤鸡胸肉或火腿
- 糙米或红薯
- 烤蔬菜（例如胡萝卜、花椰菜、洋葱）
- 牛肉或鸡肉沙拉
- 一杯果汁或冰茶
下午加餐：
- 烤鸡蛋卷或火腿三明治
- 一个水果（例如香蕉、苹果、橙子）
晚餐：
- 烤肉（例如牛肉、猪肉、鸡肉）
- 稻米或面条
- 炒蔬菜（例如豆芽、青菜、土豆）
睡前加餐：
- 一些黄油爆炒的爆米花
- 一杯蛋白质奶昔或优格
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