1. 每餐摄入足够的蛋白质：每餐摄入30克以上的蛋白质可以刺激肌肉合成。高蛋白质食物包括鸡胸肉、牛肉、鱼、乳制品、豆类、蛋等。
2. 多吃碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源，增肌期需要补充足够的能量来支持肌肉合成。建议每日摄入3-4克/千克体重的碳水化合物，可以选择糙米、全麦面包、马铃薯、薯类、水果等。
3. 控制脂肪摄入：高脂肪饮食会增加身体脂肪含量，影响肌肉的展现。建议每日脂肪摄入不超过总热量的20%，多选择不饱和脂肪酸，如坚果、鱼类、橄榄油等。
4. 分多次进食：分多次进食能够提高身体对营养素的吸收利用率，建议每日进食5-6次，每次间隔3-4小时。
5. 补充必要的维生素和矿物质：维生素和矿物质是身体合成肌肉所必需的营养素之一，建议多摄入深色蔬菜、水果等富含维生素和矿物质的食物。
6. 增加饮水量：身体合成肌肉需要足够的水分支持，建议每日饮水量不少于2-3升，可以选择白开水、茶、水果汁等。