以下为增肌的建议：
1.饮食：高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的饮食是增肌的基础。每天需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉的生长和修复。
2.训练：进行力量训练，主要是负重训练，例如举重、深蹲、卧推等，训练时要逐渐增加重量和训练强度，以促进肌肉生长。
3.休息：肌肉生长需要充足的休息时间。每天充足的睡眠对增肌非常重要。要让肌肉有足够的时间来修复和恢复。
4.补充营养素：增肌需要的营养素包括蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等。可以考虑适当补充蛋白粉、氨基酸和其他必要的补充剂。
增肌需要时间和耐心，不要过于追求速效，而忽略了健康和科学的方法。