有效增肌需要注意以下几点：
1. 摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉的主要构成成分，每天摄入足够的蛋白质对于肌肉的增长至关重要。建议每天摄入1-1.5克/公斤体重的蛋白质。
2. 控制卡路里摄入量：虽然需要摄入足够的热量来支持肌肉的增长，但是过多的卡路里会被转化为脂肪。建议保持卡路里摄入量略高于维持体重的水平。
3. 锻炼：针对肌肉群进行力量训练和负重训练，可以刺激肌肉增长。建议每周至少进行2-3次训练，每次训练时间不少于45分钟。
4. 充分休息：肌肉群需要时间来适应训练，因此需要给肌肉足够的时间来恢复和生长。建议每周进行至少1-2天的休息，以便肌肉得到充分的恢复。
5. 补充适当的营养品：如鱼油、维生素D、肌酸等，能够帮助增强肌肉生长的效果。
增肌需要长时间的坚持和耐心，不要期望短时间内就能够见效。建议在进行增肌计划前先咨询专业的健身教练和营养师的建议。