1. 增加卡路里的摄入量：每天摄入的卡路里要比消耗的卡路里多，这是增肌的第一步。可以通过增加饮食中的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪来增加卡路里的摄入。
2. 每日饮食要均衡：每顿饭要包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。可以选择高蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、牛奶、豆腐等。
3. 增加运动量：增加肌肉需要进行适当的训练。可以选择重量训练、体重训练、跑步、游泳、爬山等运动方式。
4. 给予足够的休息：训练后给肌肉足够的休息时间是非常重要的。在休息期间，肌肉会进行修复和生长。
5. 增加饮食中的蛋白质：蛋白质是增肌的重要营养素，可以增加肌肉的细胞生长和修复。可以选择鸡胸肉、牛肉、鱼、蛋类等食物。
6. 补充肌酸：肌酸可以增加肌肉的能量，帮助身体进行更多的训练和运动。
7. 增加复合动作的训练：复合动作训练可以促进多个肌肉群的生长，增加肌肉的体积和力量。可以选择深蹲、硬拉、卧推等训练方式。
8. 良好的睡眠质量：肌肉的修复和生长需要足够的睡眠时间。每晚7-8小时的睡眠可以更好地促进肌肉生长。