以下是增肌增重更有效的方法：
1. 饮食：增肌增重需要大量摄入蛋白质和碳水化合物，以及适量的脂肪。建议每餐摄入1-2克蛋白质/公斤体重和2-3克碳水化合物/公斤体重。多吃蔬菜水果，补充营养素和纤维素。
2. 训练：重量训练是增肌增重的关键。可以使用自由重量或器械进行训练，每个肌肉群每周训练2-3次，每次训练40-60分钟。
3. 休息：休息是身体恢复和生长的关键。建议每天睡眠7-9小时，避免过度训练和过度疲劳。
4. 补充剂：可以使用蛋白粉、肌酸、氨基酸等增肌增重的补充剂，但不要过度依赖，应注意合理使用。
5. 坚持：增肌增重需要长期坚持和努力。建议制定计划和目标，定期评估进展并调整训练和饮食计划。