1. 卧推（Bench Press）
卧推是增肌健身中非常重要的一个动作，主要锻炼胸部肌肉、三角肌和三头肌。具体操作步骤如下：
1.1 将负重杆放到卧推架上，调整高度适合自己。
1.2 躺倒在卧推架上，手握杆，与肩膀同宽，胳膊弯曲呈90度。
1.3 吸气，将杆向上推，同时伸直手臂。
1.4 吐气，将杆慢慢放回原位，保持肌肉紧绷。
2. 拉力器划船（Seated Cable Row）
拉力器划船主要锻炼背部肌肉、三角肌和肱三头肌。具体操作步骤如下：
2.1 坐在拉力器前面，脚踩住托板，手抓住拉力器的把手，保持肩膀放松。
2.2 吸气，向自己拉力器，同时弯曲胳膊，手臂贴近身体。
2.3 吐气，慢慢放松胳膊，将手臂伸直。
3. 深蹲（Squat）
深蹲是一种非常有效的大腿肌肉锻炼动作，可以锻炼大腿前侧、背侧和臀部肌肉。具体操作步骤如下：
3.1 将杆放到肩上，与肩膀同宽。
3.2 站立，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
3.3 吸气，慢慢下蹲，同时杆降低到大腿前部，膝盖不超过脚尖。
3.4 吐气，慢慢站起身，将杆抬回肩上。
4. 引体向上（Pull-up）
引体向上是一种锻炼背部和手臂肌肉的有效动作。具体操作步骤如下：
4.1 悬挂在引体向上器上，手握平行杆，手臂与肩同宽。
4.2 吸气，慢慢拉起身子，将胸部贴近杆，胳膊弯曲。
4.3 吐气，慢慢放下身子，将胳膊伸直。
5. 单臂哑铃划船（Single Arm Dumbbell Row）
单臂哑铃划船是一种锻炼背部、肩部和手臂肌肉的有效动作。具体操作步骤如下：
5.1 右手和右脚前置，左手和左脚向后，双膝弯曲，手持哑铃。
5.2 吸气，将哑铃拉到胸部后部，手臂弯曲。
5.3 吐气，慢慢放下哑铃，将手臂伸直。
以上就是瘦子增肌健身动作的教学，希望对大家有所帮助。