1. 高质量蛋白质摄入：每天摄入1-1.5克/磅（2.2-3.3克/千克）体重的蛋白质，如鸡胸肉、鸟肉、瘦牛肉、鱼、蛋白质粉等。
2. 大量进食：增加热量摄入，每天摄入比基础代谢消耗多500-1000卡路里的食物。
3. 合理的饮食计划：每天分几次进食，每餐搭配适当的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并注重多元化。
4. 重复训练：每周至少4次力量训练，每次训练90分钟左右，以z大化肌肉的生长和修复。
5. 睡眠充足：每晚睡眠时间应保持在7-9小时，让身体得到充分的休息和恢复。
6. 补充营养品：如蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺、氨基酸等，可有效支持肌肉的生长和修复，但应注意适量使用。