1. 增加热量摄入：增加每日的热量摄入量，确保摄入的热量比消耗的更多，以达到增重的目的。可以适量增加蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入量，如肉类、鱼类、豆类、坚果和种子、全麦面包等。
2. 增加训练量：开始适度的体力训练和力量训练，有助于刺激肌肉生长。选择重量适中的器械训练和自由体操，每组15至20个动作，每周3至4次训练。
3. 保证充足的睡眠：睡眠对身体恢复和肌肉生长具有非常重要的作用。每天保持7至8小时的睡眠时间，确保身体得到充分休息和恢复。
4. 均衡饮食：保持饮食的均衡，注意添加膳食纤维、维生素和矿物质。不要只吃大量的蛋白质，而忽视了其他营养的摄入。
5. 坚持训练：持续的训练是成功的关键，坚持训练并不要期望过快的肌肉增长，需要耐心和坚持。如果无法在短时间内增加重量和肌肉，不要太过失落，要坚持并保持乐观的心态。