以下是一些增重增肌肉的建议：
1. 增加卡路里摄入量：增加食物摄入量是增重增肌肉的第一步。确保每餐都摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉的主要构成成分，每天建议摄入1-1.5克/公斤的体重。
3. 增加碳水化合物摄入量：碳水化合物是提供能量的主要来源，确保每天摄入足够的碳水化合物可以提供足够的能量支持锻炼和生长。
4. 增加健康脂肪的摄入量：健康的脂肪可以帮助身体吸收营养和维持健康的荷尔蒙水平。
5. 坚持重量训练：重量训练是增加肌肉量的更有效方式之一，建议每周至少进行2-3次训练。
6. 每组练至肌肉疲劳：尽可能用较重的重量，使肌肉疲劳并且达到极限。
7. 足够的休息时间：肌肉在休息时才能恢复和生长，建议每组间休息1-2分钟，每周至少要休息1-2天。
8. 补充蛋白粉和其他营养物质：补充蛋白粉、氨基酸和其他营养物质可以帮助身体更快地恢复和生长。