增肥的关键在于饮食和锻炼。
1.增加热量摄入：每天摄入比正常需要多的热量，例如每天增加500卡路里的摄入量。
2.增加蛋白质摄入：蛋白质是增加肌肉质量的关键。摄入含有高质量蛋白质的食物，例如肉类、鱼类、奶制品、豆类、坚果和籽类。
3.分餐：每天分几次进食，每次吃一些高热量的食物，例如坚果、芝士和牛奶。
4.多吃高热量且健康的食物：例如坚果、花生酱、鳄梨、瑞士奶酪、橄榄油、鱼和鸡肉等。
5.进行肌肉训练：进行力量训练可以帮助增加肌肉质量。可以在健身房进行力量训练或者使用自身体重进行俯卧撑、仰卧起坐等练习。
6.确保足够的睡眠和休息：身体需要休息和恢复才能增加肌肉质量。每晚7-9小时的睡眠可以帮助身体恢复。
增肥应该是健康的增长，而不是暴饮暴食。如果对饮食和锻炼计划有任何疑虑，请咨询医生或专业的健身教练。