以下是富含膳食纤维的主食：
1. 燕麦：燕麦是一种富含膳食纤维的谷类食物，可以作为早餐主食，也可以作为配菜。燕麦中的β-葡聚糖和β-葡甙可以帮助消化和降低胆固醇。
2. 糙米：糙米是未经精磨的大米，富含维生素、矿物质和纤维素，具有调节血糖和增强免疫力的功效。
3. 全麦面包：全麦面包含有麦麸和胚芽，含有更多的营养成分和膳食纤维，有助于增加饱腹感和减少胆固醇水平。
4. 红薯：红薯含有丰富的碳水化合物和膳食纤维，可以增加能量供给的促进消化和保持肠道健康。
5. 豆类：豆类是富含膳食纤维的主食，如豆腐、豆浆、黄豆、黑豆等，除了提供蛋白质和碳水化合物外，还具有抗氧化、降低血脂、预防糖尿病等多种健康功效。