高纤维的功效和作用主要包括以下几个方面：
1. 促进消化：高纤维食品可以增加肠道内的水分，使粪便变软，容易排泄，减少便秘和肠道问题的发生。
2. 控制体重：高纤维食品具有较高的饱腹感，能够让人更容易感到饱腹，从而减少进食量和热量摄入，控制体重增长。
3. 降低胆固醇：高纤维食品可以降低血液中的胆固醇水平，从而降低心血管疾病的风险。
4. 控制血糖：高纤维食品可以减缓食物的消化和吸收速度，使血糖水平保持稳定，有助于控制糖尿病和代谢综合征的发生。
5. 促进免疫系统：高纤维食品可以促进肠道内有益菌群的生长，增强身体免疫力。
高纤维的食品对人体健康有多方面的益处，建议人们在日常饮食中适量增加高纤维食品的摄入。