1. 增加卡路里摄入量：身体需要足够的燃料才能增肌增重，所以需要增加饮食中的卡路里摄入量。建议每天增加500至1000卡路里。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉增长的关键营养素，需要每天摄入足够的蛋白质。建议每天摄入1.5克至2克每公斤体重的蛋白质。
3. 多吃高能量食物：高能量食物包括坚果、脂肪、肉类和淀粉类食物，可以帮助增加卡路里摄入量。
4. 合理锻炼：合理的锻炼计划可以帮助增加肌肉质量和体重，建议进行重量训练，并逐渐增加重量和次数。
5. 足够的睡眠：睡眠是肌肉修复和增长的关键，需要保证每晚睡眠7至8小时。
6. 补充营养素：有些营养素可以帮助增加肌肉质量和体重，如肌酸、分枝链氨基酸和维生素D等。
7. 注意饮食质量：饮食的质量也非常重要，需要选择健康的食物，避免过多的糖和脂肪。