早餐：
1. 燕麦片或麦片粥，加上牛奶和坚果（例如腰果、杏仁或核桃）。
2. 烤面包片，涂上坚果酱或花生酱，再配上一杯牛奶或豆浆。
3. 蛋糕、饼干或橙汁。
中餐：
1. 鸡肉、瘦肉或鱼肉配蔬菜炒，加米饭或面条。
2. 意大利面或炒饭，加入瘦肉、虾或鸡肉，再配上色彩丰富的蔬菜和牛奶或豆浆。
3. 面条或米饭配上咖喱、番茄酱或豆腐丝，再加上蔬菜沙拉和果汁。
晚餐：
1. 鸡肉、瘦肉或鱼肉配蔬菜炒，加米饭或面条。
2. 面包片或卷饼，涂上坚果酱或花生酱，配上一杯牛奶或豆浆。
3. 煮熟的甜玉米或豆类，再加入各种蔬菜、调味品和水果沙拉。
加餐：
1. 酸奶、水果和坚果。
2. 肉干、蜜饯和果汁。
3. 坚果、花生酱和果汁。