以下是一份增肌饮食的食谱，由营养师提供。
早餐：
- 燕麦粥加上奶酪和新鲜水果，配上一杯牛奶。
- 蛋白质薯饼，搭配水煮蛋和新鲜水果，配上一杯橙汁。
- 全麦面包夹上火腿和芝士，搭配一杯酸奶和一份新鲜水果。
早上加餐：
- 一份纯天然酸奶和一份手指大小的奶酪。
- 一份混合果仁和一份新鲜水果。
午餐：
- 烤鸡胸肉配上烤红薯和烤蔬菜，配上一份新鲜水果。
- 烤三文鱼配上糙米和蔬菜沙拉，配上一份低糖水果或一份坚果。
下午加餐：
- 一份蛋白质棒。
- 一份果仁、干果和新鲜水果的混合。
晚餐：
- 煮熟的豆类配上糙米和蒸烤蔬菜，配上一份新鲜水果。
- 烤牛肉配上蔬菜沙拉和烤土豆，配上一份低糖水果或一份坚果。
睡前加餐：
- 一份有蛋白质的酸奶或者奶昔。
以上是一份基于健康饮食的增肌食谱，建议在营养师的指导下进行个性化的调整。