以下是一份适合男士增肌的食谱：
早餐：
- 燕麦粥：1杯燕麦片，2杯水，加入3勺蛋白粉，加入少量蜂蜜和水果。
- 鸡蛋三明治：2片全麦面包，2个鸡蛋，2片火腿或培根，一些蔬菜，加酸奶或牛奶。
上午加餐：
- 带壳的杏仁，花生，核桃：每种30克，一些水果。
午餐：
- 鸡胸肉饭：120克鸡胸肉，100克米饭，一些蔬菜，少量橄榄油，一些大蒜或洋葱。
- 牛肉意面：120克瘦牛肉，100克面条，一些蔬菜，一些番茄酱，少量橄榄油。
下午加餐：
- 一杯优格：加入少量的坚果和水果或1杯蛋白质奶昔。
晚餐：
- 烤鱼配蔬菜：150克鲑鱼，一些蔬菜（例如西兰花，胡萝卜，洋葱，香菜等），少量橄榄油和柠檬汁。
- 煮鸡配土豆：120克去皮的鸡肉，100克土豆，一些蔬菜，少量橄榄油。
晚上加餐：
- 希腊酸奶：一杯希腊酸奶，加入一些水果或坚果。
还需要注意饮食中的营养均衡，尽量摄入高蛋白，低脂肪和高纤维的食物。适当增加热量，但控制脂肪和糖的摄入量。饮食要多样化，适当添加各种蔬菜和水果。每天也要保持充足的水分摄取量。