1. 确定适当的碳水摄入量：增肌时，需要摄入足够的碳水来提供足够的能量和营养素，但也需要控制摄入量，以避免过度摄入导致脂肪堆积。一般建议每天摄入体重的1.5-2倍的碳水，具体摄入量可根据个人情况适当调整。
2. 选择健康的碳水来源：选择健康的碳水来源可以为身体提供足够的能量和营养素，同时避免脂肪堆积和健康问题。健康的碳水来源包括全谷类食物（如全麦面包、燕麦、糙米）、蔬菜、水果、豆类、甜薯、土豆等。
3. 分配碳水摄入时间：合理分配碳水摄入时间可以提高利用率，增加肌肉质量。建议在训练前后摄入适量的碳水，以提供足够的能量和促进肌肉恢复。
4. 避免快速消化的碳水：快速消化的碳水会导致血糖急剧升高，会在短时间内提供能量但血糖过高会使胰岛素分泌过多，导致脂肪堆积。建议选择消化缓慢的复杂碳水，如全谷类食物、蔬菜和水果。
5. 控制碳水摄入量：增肌需要摄入足够的碳水，但也需要控制摄入量，避免过度摄入。建议建立饮食日志，定期检查摄入量，以确保摄入量不超过日常需求。