1. 适量增加热量摄入量：增重和增肌的关键是确保足够的热量摄入量。根据自己的身高、体重、性别、年龄和身体活动水平，计算每天需要的热量摄入量，并确保每天摄入的热量大于消耗的热量。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉增长的关键。每天需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉恢复和生长。建议每餐摄入20-30克的高质量蛋白质，如鸡肉、牛肉、鱼、蛋白粉等。
3. 增加复合碳水化合物摄入量：碳水化合物是身体的主要能量来源，也是肌肉增长的关键。建议摄入复合碳水化合物，如燕麦、米饭、面包、马铃薯等，来提供足够的能量和支持肌肉生长。
4. 增加训练强度和频率：训练是增肌的关键，需要通过负重训练来刺激肌肉生长。建议逐渐增加训练强度和训练频率，并确保有足够的休息时间来支持肌肉恢复和生长。
5. 补充必要的营养素：除了蛋白质和碳水化合物，还需要摄入足够的维生素和矿物质来支持身体的正常功能和肌肉生长。如维生素D、镁、锌等。
6. 维持良好的睡眠质量：睡眠是身体恢复和生长的关键，建议维持良好的睡眠质量，保证每晚7-8小时的睡眠时间。