早餐：
1. 燕麦粥配香蕉和杏仁
2. 牛奶燕麦片配酸奶和水果
3. 煮鸡蛋配全麦面包和牛奶
4. 烤全麦吐司配花生酱和香蕉
午餐：
1. 鸡胸肉沙拉配橄榄油和酸奶
2. 烤三文鱼沙拉配坚果和沙拉酱
3. 煮鸡胸肉和细面条配蔬菜和番茄酱
4. 烤鸡胸肉配糙米饭和蔬菜
晚餐：
1. 炒蔬菜和鸡胸肉配糙米饭
2. 烤牛排配蒜蓉土豆泥和蔬菜
3. 煮鲑鱼配蔬菜和糙米饭
4. 烤火鸡胸肉配玉米和糙米饭
点心：
1. 坚果和干果混合
2. 酸奶和水果混合
3. 全麦薄饼配花生酱
4. 烤香蕉配坚果和酸奶
注意：增肥并不是要吃高脂高糖的食物，而是要选择富含营养和健康的食物。加入高蛋白质和健康油脂的食物可以帮助增强肌肉和保持身体健康。适当增加热量摄入并结合运动可以更好地达到增肥的效果。