早餐：
1. 燕麦片配牛奶或酸奶，加入坚果和果干
2. 鸡蛋三明治，用全麦面包夹上煎蛋和烤瘦肉片，加上生菜叶和蕃茄片
3. 烤全麦面包配花生酱和香蕉
午餐：
1. 烤鸡胸肉配米饭和蔬菜沙拉
2. 煮鸡胸肉和蔬菜的汤，搭配全麦面包
3. 瘦牛肉和烤蔬菜的缤纷沙拉
晚餐：
1. 煮鲑鱼或鲭鱼配烤蔬菜和糙米饭
2. 炖牛肉或鸡肉和蔬菜配糙米饭或全麦意面
3. 烤三文鱼配烤蔬菜和糙米饭或全麦意面
加餐：
1. 希腊酸奶加上坚果和蜂蜜
2. 杏仁酪和水果沙拉
3. 烤甜薯和脱脂酸奶
注意：除了正餐和加餐外，瘦子增肌时还需要通过良好的营养饮食来满足身体的需要。应避免高糖、高脂肪的食物，而多食用蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼、乳制品、豆类、坚果等。要保持适当的热量摄入，如每日摄入量为2000-2500卡路里。