以下是一些瘦子变壮的食谱建议：
1. 增加蛋白质摄入量：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、贝类、豆类等高蛋白食物是增肌的必备食材。
2. 补充碳水化合物：糙米饭、土豆、玉米、面包等食物可以提供足够的能量并帮助增加肌肉质量。
3. 适量增加脂肪摄入量：坚果、橄榄油、鸡蛋黄、牛奶、奶酪等富含健康脂肪的食物可以促进肌肉生长。
4. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果含有丰富的维生素和矿物质，可以帮助促进肌肉生长和修复。
5. 饮食平衡：合理搭配食材，每餐包括蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维素等营养素，使得饮食更加平衡。
6. 合理运动：除了饮食以外，适当的运动也是增肌的关键。建议进行重量训练，帮助肌肉生长。运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉修复和生长。