减脂期间建议选择低热量、低脂肪、高纤维的主食，例如：
1. 糙米饭或全麦米饭：含有丰富的纤维和复合碳水化合物，有利于控制血糖和能量的消耗。
2. 红薯：含有丰富的膳食纤维和维生素C，能够增加饱腹感，降低食欲。
3. 燕麦片：富含膳食纤维和蛋白质，能够增加饱腹感，同时有助于控制血糖水平。
4. 豆类：例如豆腐、黄豆等，含有高质量的蛋白质和膳食纤维，有助于控制食欲和促进肌肉生长。
5. 蔬菜：例如花菜、西兰花、胡萝卜等，含有丰富的纤维和维生素，能够增加饱腹感，同时控制能量摄入。
在增肌期间，建议选择含有高质量蛋白质的主食，例如：
1. 鸡胸肉：富含蛋白质和维生素B6，可以促进肌肉生长。
2. 三文鱼：含有优质的蛋白质和大量的Omega-3脂肪酸，有助于增肌同时减少脂肪。
3. 瘦牛肉：含有优质的蛋白质和铁质，能够促进肌肉生长和恢复。
4. 蛋白粉：含有高质量的蛋白质和氨基酸，是增肌的好选择。
5. 燕麦或杂粮面包：含有复合碳水化合物，是增肌时获得能量的良好来源。