以下是含有大量膳食纤维的主食：
1. 糙米：糙米是未经精加工的大米，保留了米糠和胚芽，含有大量膳食纤维。
2. 全麦面包：全麦面包是用全麦粉制成的，比白面包含有更多的膳食纤维。
3. 燕麦：燕麦是一种富含膳食纤维的谷物，可以用来制作粥、饼干和麦片等。
4. 红薯：红薯含有丰富的膳食纤维，可以做成烤薯、蒸薯、煮薯等主食。
5. 绿豆：绿豆含有大量的膳食纤维和蛋白质，可以用来制作绿豆粥或者绿豆汤等。
6. 黑豆：黑豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质，可以用来制作炖豆、豆浆等。
7. 紫薯：紫薯含有大量的膳食纤维和抗氧化物质，可以用来制作糕点、甜品等。
8. 燕麦片：燕麦片是一种由燕麦压榨成的片状食品，含有较高的膳食纤维和蛋白质。
9. 玉米：玉米含有丰富的膳食纤维和维生素，可以煮成玉米粥或者爆米花等。
10. 黑米：黑米含有大量的膳食纤维和抗氧化物质，可以用来制作黑米饭、黑米粥等。