瘦子增肌需要通过合理的训练和饮食计划来实现。一年的时间可以有很大的改善，但具体的结果还是取决于个人的身体素质和努力程度。
下面是一些增肌的基本原则：
1. 每周至少进行3-4次力量训练。重复次数应该在6-12次之间。
2. 增加蛋白质的摄入量，每公斤体重需要消耗2克蛋白质。瘦肉、鸡蛋、豆类和奶制品都是优质的蛋白质来源。
3. 增加碳水化合物的摄入量，以提供足够的能量。
4. 避免过度训练和过度饮食。
5. 每周进行适量的有氧运动。
通过合理的训练和饮食计划，结合耐心和恒心，瘦子可以在一年内增肌并改善身体素质。