增肌增重需要合理搭配营养，
1. 确保摄入足够的蛋白质。蛋白质是肌肉合成的关键营养成分，每天建议摄入1.6-2.2克/千克体重的蛋白质。可以通过鸡肉、牛肉、鱼类、蛋类、豆类等食物获得。
2. 增加碳水化合物的摄入量。碳水化合物是提供能量的主要来源，尤其对于高强度训练的人群特别重要。建议每天摄入6-10克/千克体重的碳水化合物。可以通过米饭、面包、果类、蔬菜等食物获得。
3. 控制脂肪的摄入量。脂肪虽然也是提供能量的重要来源，但过量摄入会增加身体脂肪含量，影响身体健康。建议每天脂肪摄入量不超过总热量的30%。
4. 增加水果和蔬菜的摄入量。水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维等营养成分，有助于身体健康和身体康复。建议每天摄入5-7份水果和蔬菜。
5. 适当补充营养素。如维生素、矿物质、氨基酸等，以保证身体各项功能正常进行。建议通过多食用各类膳食来补充营养素，而不需要过度依赖补充剂。
注意：以上是一般建议，具体营养需要还需根据个人情况、训练强度和目标灵活调整。初次进入增重训练的人群，建议在医生或专业营养师的指导下进行。