以下是一些常见的可促进肠道蠕动和缓解便秘的食物和水果：
1. 纤维丰富的食物：如全麦面包、燕麦、粗粮、糙米、绿叶蔬菜、豆类和坚果等。
2. 浆果类水果：如蓝莓、草莓、黑莓等富含纤维和水分的水果。
3. 软熟水果：如西瓜、橙子、柚子等含水分高的水果。
4. 柔软蔬菜：如菠菜、卷心菜、芹菜等富含纤维且易消化的蔬菜。
5. 酸奶：含有益生菌，有助于维持肠道菌群平衡。
6. 深海鱼：如鳕鱼、三文鱼等富含Omega-3脂肪酸，有助于促进肠道健康。
7. 橄榄油：富含不饱和脂肪酸，有助于润滑肠道。
8. 足够的水：保持充足的水分摄入，有助于软化粪便。
如果长期便秘或便秘严重，建议咨询医生或营养师的建议。