想要通过吃水煮菜清肠通便，优先选高膳食纤维、低负担的鲜蔬，以下几类是效果比较好的选择。
1 带梗绿叶菜，比如水煮芹菜、油麦菜、空心菜、生菜这类，这类菜的不可溶性膳食纤维含量很高，水煮后不添加过多调料，进入肠道后可以直接刺激肠壁蠕动，还能增加粪便体积，帮肠道带出堆积的代谢废物，注意如果选菠菜的话，提前焯水1分钟去掉大部分草酸，避免影响钙吸收，吃着更稳妥。
2 新鲜菌菇类，比如水煮金针菇、蟹味菇、小平菇，菌菇的膳食纤维含量比大部分普通绿叶菜还高，尤其是金针菇里的特殊膳食纤维很难被人体分解吸收，能很好地推动肠道里的废物往下走，而且菌菇本身自带鲜味，少放一点盐提味就很好吃，不会给肠胃添额外的油脂负担，清肠效果很突出。
3 低淀粉块茎类鲜蔬，比如水煮芦笋、带芯玉米、铁棍山药段，这类菜同时含有可溶性和不可溶性膳食纤维，不仅能促进蠕动，还能帮助调节肠道菌群环境，软化干硬的粪便，用来代替部分精米白面当主食吃，既能顶饱又不会让肠道偷懒，坚持吃两三天就能感觉到排便顺畅很多。