想要温和持续增加肠道蠕动，遵循高膳食纤维、低油低糖的原则搭配这份日常三餐，就能有效提升肠道动力，改善排便不畅的问题。
1 早餐搭配：取30g生燕麦片（不要选加了糖的调香即食款）加5g奇亚籽煮成稠粥，搭配1个水煮鸡蛋、100g烫熟的西兰花和五六颗小番茄。燕麦和奇亚籽的可溶性纤维能在肠道里吸水膨胀，软化粪便同时刺激肠壁蠕动，西兰花的不可溶性纤维还能增加粪便体积，大部分人吃完一两个小时就能产生便意。
2 午餐搭配：煮100g杂粮饭（糙米、燕麦米混合白米，比例大概1:1），搭配150g清炒芹菜鲜菇，再加100g清蒸鸡胸肉或者巴沙鱼。芹菜的粗膳食纤维能直接促进肠道蠕动，鲜菇里的多糖还能养护肠道益生菌，杂粮比精米白面的纤维含量高3-4倍，既顶饱又不会让肠道因为缺乏纤维“懒得动”，足够的蛋白质也不会让你下午饿得太早乱吃高糖低纤维的零食。
3 晚餐搭配：蒸150g铁棍山药加100g贝贝南瓜，搭配100g凉拌菠菜金针菇（少盐少放油，不要加麻酱、糖这类重调味），胃口大的可以再加半根煮玉米。山药和南瓜的纤维细腻好消化，不会给肠胃造成额外负担，菠菜和金针菇的不可溶性纤维能帮忙清理肠道残留，晚餐吃到七八分饱就好，尽量在睡前三四个小时吃完，坚持吃两三天就能明显感觉到肠道动得更勤快了。