消化不良适合吃质地细软、好吸收、低负担的发酵类、蒸煮类主食，要避开高油高糖、粗硬粘性大难消化的主食。
1 优先选原味发酵类主食。比如发面馒头、原味发糕、无添加糖油的苏打饼干这类，发酵过程中会把难吸收的大分子淀粉分解成小分子，还能破坏影响消化的植酸，比死面饺子、死面大饼这类好消化太多。尽量选少添加的原味款，额外加了大量糖、油、肉馅的发酵主食反而会加重肠胃负担。
2 其次选熬煮软烂的蒸煮类杂粮食材。熬到米开花的小米粥、软乎的细挂面、蒸软的山药、南瓜这类都很合适。这类主食水分充足、质地细软，不需要肠胃做太多研磨工作就能消化，不会加重胃胀、反酸的不适感。注意别吃质地硬的整粒粗杂粮，比如煮得偏硬的整粒玉米、杂豆饭，粗糙的纤维反而会刺激肠胃。
3 普通白米白面控制好烹调方式也能吃。煮得偏软的白米饭、无添加的原味白面包，每次吃适量，完全不会加重消化不良。要注意避开油条、酥皮面包、糯米糍粑这类高油或粘性强的主食，这类食物要么脂肪含量高消化慢，要么粘性大容易滞留在胃里，会加重消化不良的不适症状。