以下是一些可以缓解腰椎间盘突出的运动：
1. 拉伸运动：例如坐下来，双腿伸直，尽量触摸脚尖，倒立等。
2. 强化核心肌肉运动：例如平板支撑，桥式运动，平衡球运动等可以强化腹部和背部肌肉，减轻腰椎间盘压力。
3. 水中运动：在水中进行游泳，水中慢跑或水中伸展运动可以减轻腰椎间盘的压力，同时提供轻松的运动环境。
4. 适度的有氧运动：例如散步、骑自行车等有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，减轻腰椎间盘的疼痛和压力。
5. 瑜伽：柔和的瑜伽练习可以增加灵活性，缓解腰椎间盘突出引起的不适。
在进行任何运动前，请先咨询医生或专业健康专家的建议，并根据个人情况调整和选择适合自己的运动方式。