以下是一些可以帮助缓解便秘的疏菜：
1. 高纤维蔬菜：蔬菜是预防和缓解便秘的z佳选择。其中富含纤维的蔬菜包括菠菜、草莓、花菜、甜玉米、西兰花、胡萝卜等。
2. 水果：水果中的纤维和水分有助于促进消化系统正常运作。柚子、橙子、草莓、蓝莓、梨等水果都具有缓解便秘的效果。
3. 豆类：豆类如黑豆、红豆、绿豆等含有丰富的纤维和蛋白质，对便秘有一定的缓解作用。
4. 全谷物：全谷物食物如燕麦、全麦面包、糙米等富含纤维，有助于增加肠道蠕动，缓解便秘。
5. 坚果和种子：坚果和种子如杏仁、核桃、葵花子、亚麻籽等含有丰富的纤维和健康脂肪，可以促进肠道蠕动。
6. 酸奶和发酵食品：含有益生菌的酸奶和发酵食品如酸菜、酸奶、酸黄瓜等有助于维持肠道菌群平衡，促进消化。
除了饮食方面，还应保持足够的水分摄入、适量运动、规律的生活作息等，以维持肠道健康。如果便秘问题长期存在或严重影响生活，建议咨询医生。