大便拉不出来大多是饮食结构不当引发的，通过科学调整进食结构和习惯，多数轻度便秘都能得到明显缓解。
1. 调整食材结构，保证充足的膳食纤维摄入。日常可以用燕麦、玉米、糙米、藜麦等全谷物替换一半精米白面，多吃带茎叶的新鲜蔬菜，比如芹菜、菠菜、油麦菜、西兰花，水果优先选带小籽的火龙果、猕猴桃、草莓、西梅，这些膳食纤维搭配均衡，能帮粪便吸水膨胀、增加体积，刺激肠道蠕动。注意不要一次性猛吃大量高纤维食物，循序渐进添加就好，避免引发腹胀不适。
2. 保证足量饮水，选对饮品。很多人补了膳食纤维却没喝水，反而会让粪便变得更干硬难排，建议每天喝够1500~2000ml的温水，早上起床后可以空腹喝一杯温白开或者淡盐水，血糖不高的话也可以喝一杯温蜂蜜水，能快速唤醒肠道蠕动。日常少喝高糖奶茶、碳酸饮料、过度浓的咖啡这类容易脱水加重便秘的饮品。
3. 调整进食习惯，避开加重便秘的饮食误区。首先不要顿顿吃高油高脂的红肉、油炸食品、精制甜食，这类食物几乎没有膳食纤维，会减慢肠道蠕动；其次不要过度节食减肥，进食量太少会导致粪便生成量不足，没法刺激肠道产生便意，反而会加重便秘；另外可以每天吃一小把原味坚果或者一勺橄榄油，适当的油脂能润滑肠道，帮助粪便排出，不要一点油脂都不碰。