要调理肠道，可以尝试以下方法和食物：
1. 增加膳食纤维摄入量：膳食纤维有助于促进肠道蠕动和便秘缓解。可以选择吃更多的水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果。
2. 喝足够的水：保持身体充足的水分摄入有助于软化大便，防止便秘。
3. 增加益生菌摄入量：益生菌有助于调节肠道菌群平衡，可以通过摄入酸奶、酸奶菌饮料、发酵食品（如酸菜、酸奶、酸豆等）来增加益生菌摄入。
4. 避免食用过多刺激性食物：如辛辣食物、油炸食物、咖啡、酒精等，这些食物可能会刺激肠道，加重不适。
5. 少量多餐：每天分多次进食，控制每餐的饮食量，有助于避免肠道负担过大。
6. 适量运动：适当的运动可以促进肠道蠕动，有助于改善肠道功能。
如果肠道问题持续存在或症状加重，建议咨询医生进行诊断和治疗。