便秘适合选富含膳食纤维的粗杂粮类主食，建议用全谷物、杂豆类、薯类替代三分之一到二分之一的精米白面，更利于改善便秘。
1、全谷物类。常见的燕麦、糙米、藜麦、全麦馒头/面包都属于这类，它们保留了谷物外层的麸皮和胚芽，膳食纤维含量是精米白面的好几倍，足量的不溶性膳食纤维不仅能促进肠胃蠕动，还可以吸水软化粪便，帮助粪便更好排出。日常可以早上煮燕麦粥，焖米饭的时候加一半糙米，直接替代纯白米饭就可以。
2、杂豆类。红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆都很适合，它们的膳食纤维含量比很多全谷物还要高，而且饱腹感强，不会加重肠胃代谢负担，能持续刺激肠道蠕动。注意煮杂豆的时候不要长时间熬煮得过分软烂，避免过多破坏膳食纤维，日常熬粥、焖饭抓一把混进去就行。
3、薯类。红薯、紫薯、山药、芋头等薯类本身就是很好的通便主食，它们除了普通膳食纤维，还含有丰富的果胶，能帮助调节肠道环境、促进肠道蠕动，不少人吃蒸红薯后很快就能产生便意就是这个原因。日常直接蒸好替代部分精米白面当主食就可以，避开拔丝、油炸这类重油高糖的做法就行。