不升糖的主食有以下几种：
1. 红薯：红薯的血糖指数相对较低，含有大量膳食纤维和抗氧化物质，可以增加饱腹感和控制血糖水平。
2. 燕麦：燕麦是一种富含纤维和蛋白质的主食，它可以帮助稳定血糖，并提供持久的能量。
3. 杂粮：如糙米、全麦、荞麦等，它们相对于白米饭和白面包来说，所含的纤维更多，血糖指数较低。
4. 蔬菜：蔬菜是一种低糖、高纤维的主食选择，常见的有菜花、花椰菜、胡萝卜、豆芽等。
5. 鱼类：鱼类含有丰富的蛋白质和必需的脂肪酸，对血糖控制有益。常见的低脂鱼类有三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等。
6. 豆类：豆类含有丰富的纤维和蛋白质，可以帮助稳定血糖。常见的有黑豆、绿豆、红豆等。
7. 坚果和种子：坚果和种子富含健康的脂肪和蛋白质，可以作为不升糖的主食选择。常见的有核桃、杏仁、花生等。
虽然以上食物的血糖指数较低，但在饮食中仍需适量搭配其他食物，保持均衡饮食。每个人的身体状况和代谢情况不同，应根据个体情况酌情选择主食。