如果你的膝盖疼痛，可以避免以下运动或活动：
1. 高冲击运动：如跑步、蹦床等高冲击的运动会对膝盖关节造成额外的压力。这些活动可能会加重疼痛和损伤。
2. 跳跃动作：跳跃运动，如跳绳、跳高、跳远等，会对膝关节产生冲击和压力，加重膝盖疼痛。
3. 剧烈弯腿运动：如深蹲、踢腿、踢球等运动也会增加膝盖的压力，导致疼痛加重。
4. 不合适的重量训练：举重或使用过重的器械可能会对膝关节造成额外的压力，引起疼痛和受伤。
5. 长时间保持同一姿势：长时间蹲下、跪着或保持同一姿势会增加膝盖关节的压力和不适感。
6. 不合适的运动鞋：穿着不适合的运动鞋可能会增加膝盖疼痛的风险，应选择合适的鞋子提供足够的支撑和缓冲。
7. 长时间行走或站立：长时间行走或站立会给膝盖带来额外压力，可能导致疼痛加重。
如果膝盖疼痛持续，建议咨询医生或物理治疗师，了解适合你的运动和活动。遵循医生或治疗师的建议进行康复训练，以加速康复。