科学调整饮食结构与进食习惯，就能通过优化肠道菌群环境、减轻肠道负担实现稳定的肠道功能调节，多数常见的便秘、消化不良等轻微肠道问题，都可以靠饮食调整得到明显改善。
1. 保证益生菌和益生元足量摄入，优化肠道菌群环境。日常可以每天吃1小盒无糖酸奶或者少量纳豆、泡菜这类发酵食品，补充活性益生菌；同时多吃燕麦、藜麦等全谷物，以及芦笋、带皮苹果等高膳食纤维食物，这类膳食纤维就是益生元，能给肠道有益菌提供“口粮”，帮有益菌成为优势菌群，菌群稳定了肠道的消化、蠕动功能自然会更规律。
2. 保持规律进食节奏，减少肠道不必要的负担。尽量固定三餐时间，不要长期饿一顿饱一顿或者暴饮暴食，每次吃到七分饱就可以停下；同时要控制高糖、高油、辛辣刺激食物的摄入，少喝冰饮、酗酒，这类食物会打乱肠道收缩节律，还可能刺激肠黏膜，容易引发腹泻或者便秘问题。
3. 根据自身肠道状态做针对性调整。如果是经常便秘的人群，可以每天晨起喝一杯温淡蜂蜜水（血糖高换温水），日常多吃点火龙果、猕猴桃、绿叶菜帮助促进肠道蠕动；如果是肠易激、经常腹泻的敏感人群，要少吃生冷果蔬、过度粗糙的杂粮，多吃蒸山药、蒸南瓜这类好消化、能养护肠黏膜的食物，等肠道状态稳定后再逐步调整膳食纤维的摄入量。