便秘人群想要通过饮食改善便秘，优先选择高膳食纤维、含水量充足、能润肠调肠道的食物，同时避开会加重便秘的高油低纤食物，具体选择如下：
1、多吃高膳食纤维的全谷物和新鲜蔬果。膳食纤维是改善便秘的核心营养，它能增加粪便体积、软化粪便，还能刺激肠道蠕动。日常可以用燕麦、糙米、玉米、杂豆代替一半的精米白面，蔬菜多选芹菜、菠菜、西兰花、芦笋、金针菇这类高纤品种，水果优先选西梅、红心火龙果、猕猴桃、带皮苹果，这类食物纤维含量高，通便效果比精加工的果干、果泥好很多。
2、适量吃润肠、调节肠道菌群的食物。每天早上可以空腹喝一杯温蜂蜜水（血糖偏高的人群改喝温白开水即可），能温和刺激肠道蠕动；每天吃一小把原味的黑芝麻、巴旦木、核桃，适量的植物油脂能润滑肠道，帮助粪便排出；另外可以每天喝一小杯无糖原味酸奶，或者吃点纳豆这类发酵食物，补充益生菌调节肠道菌群，改善长期便秘的肠道环境。
3、保证充足饮水量，避开加重便秘的食物。很多人便秘都是因为水分摄入不足，导致粪便干硬难以排出，成年人每天要保证1500-2000ml的温水摄入，尽量少量多次喝，不要一口气灌太多也不要等口渴了再喝。日常要少吃精加工的糕点甜食、油炸肥肉、辛辣刺激食物，这类食物纤维含量极低，还会加重肠道负担，容易让便秘更严重。