日常养肠可选择的食物主要分为三类，分别是给有益菌供能的全谷杂豆、调节肠道菌群的发酵食物、保护肠黏膜的温和蔬菜薯芋，具体介绍如下：
1 全谷物和杂豆类，代表性的有燕麦、藜麦、红豆、鹰嘴豆，这类食物富含可溶性膳食纤维，这是肠道有益菌生长繁殖需要的养分，能帮着维持肠道菌群平衡，还能促进肠道蠕动，预防便秘。日常做饭把三分之一的精米白面换成这类食材就可以，不要一次性吃太多，避免引发胀气。
2 含活性益生菌的发酵食物，代表性的有无糖原味酸奶、低盐发酵泡菜、纳豆，这些食物中的活益生菌能直接调节肠道微环境，改善菌群紊乱带来的腹胀、排便不成形或者长期便秘问题。选这类食物的时候要避开加了大量糖的产品，额外添加的糖反而会伤肠，抵消养肠作用。
3 温和护黏膜的薯芋和软质蔬菜，代表性的有铁棍山药、贝贝南瓜、胡萝卜、娃娃菜，这类食物质地软嫩、刺激性低，不会损伤脆弱的肠黏膜，其中的黏性多糖还能帮助保护肠黏膜，适合肠胃偏弱、容易消化不良的人吃，蒸、煮这类轻调味的做法养肠效果更好。