饭后半小时做提肛+摩腹+踮脚的组合动作，坚持一周就能有效改善绝大多数习惯性、功能性便秘。
1. 先做1分钟提肛热身：饭后不要立刻躺坐，歇够半小时后起身站好，双脚分开与肩同宽，全身放松，顺着呼吸收缩肛门括约肌，就像憋住排便那样收紧3秒，再***放松3秒，重复做20组左右就行，这个步骤能激活盆底肌肉，避免排便的时候盆底肌不协调。
2. 再做8分钟顺时针摩腹：提肛结束后把双手搓热，掌心贴住肚脐，力度控制在能感觉到腹部轻微发力但不会疼的程度，顺着肠胃的走向顺时针打圈按揉，揉的时候慢慢扩大范围，把整个腹部都覆盖到，速度不用太快，一圈两秒左右就好，顺时针揉才能帮着把干结的粪便往出口推，别揉反了。
3. 最后做30次踮脚收束：摩腹完成后保持站姿，慢慢踮起脚尖，同时向上提臀收胯，到更高点停1秒再缓慢落下，做完之后喝100毫升左右的温温水润一下肠胃就可以正常活动了，每天饭后抽10分钟做一次，一般三五天就能感觉到排便顺畅很多。