便秘人群优先吃高膳食纤维的天然食物，配合补充足够水分和调节肠道菌群的食物，就能有效改善多数功能性便秘。
1，替换部分精米白面为全谷物杂豆。日常可以用燕麦、糙米、藜麦、红小豆、鹰嘴豆这类高纤维食材替换三分之一到二分之一的精白主食，它们富含不可溶性膳食纤维，进入肠道后能吸水膨胀增加粪便体积，帮助推动肠道蠕动，不会像细粮那样容易让粪便干结。
2，多吃高纤维新鲜蔬果，优先选带天然糖醇或果胶的品种。西梅、红心火龙果、猕猴桃、带皮苹果、芹菜、西兰花、芦笋都是很不错的选择，其中西梅含有的天然山梨醇能软化粪便，改善便秘的效果比很多普通蔬果更好，注意尽量直接吃完整的蔬果，不要打成果蔬汁，过滤掉渣的果汁会损失大部分膳食纤维，起不到改善便秘的作用，每天保证吃够1斤蔬菜半斤水果就可以。
3，多喝水搭配适量发酵食物。膳食纤维发挥作用离不开足够的水分，每天要保证喝够1500-2000ml的温水，早上起床后空腹喝一杯温水，能快速刺激肠道产生便意，血糖不高的话还可以加少量蜂蜜。另外可以常吃无糖原味酸奶、纳豆这类发酵食物，能补充有益菌调节肠道菌群，改善肠道环境帮助规律排便。