改善睡眠质量的方法有很多，以下是一些常见的调理方法：
1. 建立规律的作息时间：尽量在同一时间上床睡觉，每天都保持相同的起床时间，养成良好的作息习惯。
2. 创造适宜的睡眠环境：确保床铺舒适，房间安静、暗洞，温度适宜，避免刺激性的噪音和光线。
3. 调整饮食习惯：避免在睡觉前2小时摄入咖啡因和刺激性食物，如巧克力和辛辣食物。减少大量的饮水和饮酒，以免频繁的尿意或醒酒影响睡眠。
4. 放松身心：在睡前进行一些放松活动，如瑜伽、深呼吸、冥想或温水浸泡等，有助于舒缓紧张的神经系统。
5. 规律的运动：适量的体育锻炼能够帮助改善睡眠质量，但不宜在睡前2小时进行剧烈运动。
6. 避免午睡过长：如果白天需要午睡，限制在30分钟以内，以免影响夜间睡眠。
7. 管理压力和情绪：学会有效地应对压力和情绪，如寻求支持、参加放松活动、与亲友交流等。
8. 避免使用电子设备：在睡前1小时尽量不使用电子设备，如手机、电脑和电视等，以免蓝光刺激影响睡眠。
如果以上方法依然无法改善睡眠质量，建议咨询医生或专业的睡眠障碍医生进行进一步的评估和治疗。