膝盖运动后疼痛可以通过以下方法缓解：
1. 休息：停止活动，给膝盖充分休息，避免进一步加重疼痛。
2. 冰敷：使用冰袋或冰块冷敷膝盖，每次持续15-20分钟，每天重复3-4次，可帮助缓解疼痛和肿胀。
3. 使用压缩带：在运动后，使用压缩带将膝盖固定，可以帮助减轻疼痛和肿胀。
4. 抬高膝盖：将受伤的膝盖抬高，使用枕头或垫子垫高，有助于减少血液流入膝盖，减轻疼痛和肿胀。
5. 药物缓解：使用非处方的非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚等）或局部涂抹的消炎药膏，可以缓解疼痛和减轻炎症。
6. 物理治疗：寻求专业物理治疗师的帮助，进行热敷、理疗、按摩等物理疗法，帮助恢复膝盖功能和减轻疼痛。
7. 做适当的康复运动：在医生或物理治疗师的指导下进行适当的康复运动，帮助加强膝盖周围肌肉的支持和稳定，促进膝盖的康复。
如果膝盖疼痛严重或持续时间较长，建议及时就医，接受专业的诊断和治疗。