要减掉胃腩，需要综合考虑饮食和运动两个方面。下面是一些建议：
1. 控制饮食：减少高脂肪、高糖分和高盐分的食物摄入，尽量选择低脂肪、高蛋白质和高纤维的食物。增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和鱼类的摄入。
2. 注意饮食规律：保持三餐规律，不要暴饮暴食或过度吃零食。尽量控制饮食量，避免过量进食。
3. 饮食与运动的搭配：适当增加有氧运动，如跑步、骑行、游泳等，可帮助燃烧脂肪。在运动前后，选择低糖、高蛋白质的食物，如水煮蛋、鸡胸肉、蔬菜等，以提供能量。
4. 做腹部肌肉锻炼：腹部肌肉锻炼有助于增强腹直肌和腹外斜肌，使腹部更紧实。常见的腹部肌肉锻炼包括仰卧起坐、平板支撑、腹部收紧等。
5. 控制压力和良好睡眠：长期处于紧张、焦虑的状态会增加腹部脂肪的积累。保持良好的心态，通过放松技巧或参加瑜伽、冥想等活动来减压。保持充足的睡眠时间，有助于身体的代谢和脂肪燃烧。
6. 不要追求“更快更有效”的减肥方法：减脂减重需要时间和坚持，不要盲目追求速度。保持健康的饮食和合理的运动，对身体更加有益。
在进行任何减肥计划前，咨询医生或专业营养师的建议，以确保个人健康和身体状况适宜进行相应的减脂计划。