一些适合长期吃的粗粮主食包括：
1. 糙米：糙米保留了大部分的外壳和胚芽，富含纤维、维生素和矿物质。
2. 小麦：小麦中的纤维和维生素B族含量较高，可以选择全麦面包、全麦面条等。
3. 玉米：玉米富含膳食纤维和维生素C、E，可以吃玉米面、玉米糊等。
4. 红薯：红薯含有大量的膳食纤维、维生素A和维生素C，可以做红薯饭、红薯粥等。
5. 燕麦：燕麦中含有可溶性纤维和多种营养物质，可以做燕麦粥、燕麦片等。
6. 豆类：豆类如黄豆、绿豆、红豆等富含植物蛋白和纤维，可以做豆浆、豆腐、豆花等。
这些粗粮主食具有较高的纤维含量，可以帮助消化和增加饱腹感，同时也含有丰富的维生素和矿物质，有助于保持身体健康。长期食用这些粗粮主食有助于控制血糖、降低胆固醇和预防慢性病。