以下是一些有效清肠胃和通便的食物：
1. 蔬菜：高纤维的蔬菜如芹菜、菠菜、苦瓜、胡萝卜和绿叶蔬菜等，能促进消化和排便。
2. 水果：富含纤维的水果，如苹果、香蕉、梨和莓类水果，可帮助改善肠道蠕动和促进排便。
3. 全谷物：选择全麦面包、燕麦和全麦米等富含纤维的食物，有助于增加肠道蠕动并提供饱腹感。
4. 豆类：豆类如红豆、绿豆和黑豆等含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。
5. 坚果与种子：坚果和种子如杏仁、核桃和亚麻籽等富含纤维和健康脂肪，有助于改善肠道健康和通便。
6. 酸奶和酸奶制品：含有益生菌的酸奶和酸奶制品可改善肠道菌群平衡，提高消化系统功能。
合理的饮食习惯和充足的水分摄入也是保持肠道健康和通便的重要因素。请咨询医生或营养师以获得个性化的建议。