如果膝盖疼痛，可以进行以下锻炼来帮助恢复：
1. 柔软性训练：进行适当的伸展和拉伸，特别是腿部和膝关节周围的肌肉。这可以帮助减轻肌肉紧张和提高关节的灵活性。
2. 强化肌肉：通过进行一些低冲击的肌肉强化锻炼来增强膝关节周围的肌肉，如腿部抬高、蹲下等。这有助于提高膝关节的稳定性和支持。
3. 低冲击运动：选择一些低冲击的运动，如游泳、骑自行车或慢跑来保持心血管健康和增强大腿肌肉，同时减少对膝关节的压力。
4. 使用冷热敷：在锻炼前使用冷敷可以减轻疼痛和肿胀，而在锻炼后使用热敷可以促进血液循环和放松肌肉。
5. 注意姿势：确保在进行任何活动时保持正确的姿势和技巧，避免过度使用膝关节或做出损害的动作。
请在进行任何锻炼计划之前，先咨询医生或专业医疗人员的建议，以确保适合自己的膝关节疼痛情况。