调理便秘的食物食谱如下：
早餐：
1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，加入适量的蜂蜜和水果块。
2. 豆浆配全麦面包：饮用一杯新鲜的豆浆，搭配一片全麦面包，可以加入番茄和牛油果作为润肠剂。
午餐：
1. 蔬菜沙拉：将各种新鲜蔬菜（如生菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿等）切成适当的块状，加入橄榄油、柠檬汁和低脂酸奶作为调味料。
2. 紫薯煮鸡胸肉：将鸡胸肉煮熟，再将紫薯切块，与鸡胸肉一起煮熟，加入适量的橄榄油和盐。
晚餐：
1. 清蒸鱼：选择鱼类中富含膳食纤维的鱼种（如鳕鱼、鲈鱼等），加入适量的蒸鱼豉油等调味料。
2. 紫菜豆腐汤：将紫菜和豆腐一起放入高汤中煮熟，加入适量的盐和胡椒粉调味。可以根据个人口味加入其他蔬菜和海鲜。
加餐：
1. 坚果和干果：食用适量的坚果和干果（如核桃、腰果、葡萄干等），富含纤维和脂肪，有助于增进肠道蠕动。
2. 酸奶和水果拌：将无糖的酸奶和新鲜水果（如香蕉、草莓等）一起拌在一起食用，既补充了膳食纤维，又增加了乳酸菌的摄入。
以上食谱可以帮助缓解便秘，但每个人的身体状况不同，建议在调整饮食前咨询医生或营养师的意见。多饮水、适量运动也是缓解便秘的重要方法。