腰和腿不好的人适合一些低冲击力的运动，这些运动不会对脊柱或关节施加过多压力。以下是一些适合腰和腿不好的人的运动选择：
1. 游泳：水中的浮力能减轻关节和脊柱的压力，游泳是一种有效的全身运动。
2. 静态自行车：静态自行车是一种低冲击力的心血管锻炼方式，对腿部关节压力较小。
3. 健身球运动：使用健身球进行稳定性训练可以加强核心肌肉力量，同时减轻腿部和腰部的压力。
4. 步行：轻度步行可以增强心血管健康，减轻压力。选择平坦的路面，使用走杖辅助。
5. 瑜伽：瑜伽可以改善身体灵活性、平衡力和核心肌肉力量，同时减轻腰和腿部的压力。
但请在进行任何新的运动前，建议先征求医生或专业运动教练的意见，以确定适合您个人情况的z佳运动选择。